Zrozumieć i okiełznać PMS
Przewodnik po objawach, przyczynach i skutecznych metodach łagodzenia
Zespół napięcia przedmiesiączkowego, znany powszechnie jako PMS, to cykliczne zaburzenie, które dotyka znaczną część kobiet na całym świecie. Choć jego objawy mogą być różne i różnić się intensywnością, wspólnym mianownikiem jest ich pojawianie się w drugiej połowie cyklu menstruacyjnego, tuż przed miesiączką. W niniejszym artykule zgłębimy tajniki PMS, przyjrzymy się jego objawom, przyczyny oraz skutecznym sposobom łagodzenia dolegliwości.
Część I:
Kalejdoskop objawów PMS – co się dzieje z Twoim ciałem?
PMS to złożony problem, który może znacząco wpływać na jakość życia kobiet. Wiele z nich doświadcza uciążliwych objawów, które utrudniają codzienne funkcjonowanie, pracę czy relacje społeczne. Choć PMS nie jest chorobą, a jedynie zespołem objawów, warto poznać jego przyczyny i dostępne metody łagodzenia dolegliwości, aby móc cieszyć się pełnią życia w każdym dniu cyklu.
Objawy fizyczne
Objawy fizyczne
Ból i tkliwosć piersi
To jeden z najbardziej rozpoznawalnych i uciążliwych objawów PMS. Zmiany hormonalne, zwłaszcza spadek poziomu progesteronu, mogą powodować obrzęk i zwiększoną wrażliwość gruczołów piersiowych. Piersi stają się nabrzmiałe, ciężkie, a nawet bolesne przy dotyku. Dolegliwości te zazwyczaj nasilają się w dniach poprzedzających miesiączkę i ustępują wraz z jej rozpoczęciem. [Źródło: Mayo Clinic]
Wzdęcia i bóle brzucha
Wahania poziomu estrogenów i progesteronu wpływają na gospodarkę wodno-elektrolitową organizmu, prowadząc do zatrzymywania wody i sodu. To z kolei powoduje uczucie wzdęcia, opuchliznę brzucha oraz dyskomfort i bóle w dolnej części jamy brzusznej. Dodatkowo, zmiany hormonalne mogą wpływać na perystaltykę jelit, powodując zaparcia lub biegunki. [Źródło: National Institutes of Health]
Bóle głowy i migreny
Spadek poziomu estrogenów przed miesiączką może wywoływać lub nasilać bóle głowy, a nawet migreny. Estrogeny wpływają na poziom serotoniny, neuroprzekaźnika regulującego nastrój i odczuwanie bólu. Wahania poziomu estrogenów mogą zaburzać ten delikatny mechanizm, prowadząc do pojawienia się pulsującego bólu głowy, często połączonego z nudnościami, wymiotami i nadwrażliwością na światło i dźwięki. [Źródło: American Migraine Foundation]Zmęczenie i problemy ze snem
Zmiany hormonalne, zwłaszcza spadek poziomu progesteronu, mogą wpływać na jakość snu, prowadząc do trudności z zasypianiem, częstego wybudzania się w nocy oraz uczucia niewyspania i zmęczenia w ciągu dnia. Dodatkowo, wahania nastroju i dolegliwości bólowe mogą dodatkowo utrudniać zasypianie i pogłębiać zmęczenie. [Źródło: National Sleep Foundation]Zmiany apetytu i zachcianki
Spadek poziomu serotoniny, związany ze zmianami hormonalnymi, może prowadzić do zwiększonego apetytu, zwłaszcza na węglowodany i słodycze. Węglowodany stymulują produkcję serotoniny, co może chwilowo poprawiać nastrój, ale jednocześnie prowadzić do nadmiernego spożycia kalorii i przyrostu masy ciała. [Źródło: Harvard Health Publishing]Trądzik i problemy skórne
Wahania poziomu hormonów płciowych, zwłaszcza wzrost poziomu androgenów (męskich hormonów płciowych) przed miesiączką, mogą powodować zmiany skórne, takie jak pojawienie się wyprysków, nadmierne przetłuszczanie się skóry czy zaostrzenie trądziku. Androgeny stymulują produkcję sebum, co może prowadzić do zatykania porów i powstawania stanów zapalnych skóry. [Źródło: American Academy of Dermatology Association]Objawy psychiczne
Objawy psychiczne
Wachania nastroju
To jeden z najbardziej charakterystycznych i uciążliwych objawów PMS. Wahania poziomu hormonów, zwłaszcza spadek progesteronu i fluktuacje estrogenów, mogą wpływać na neuroprzekaźniki odpowiedzialne za regulację nastroju, takie jak serotonina i dopamina. W rezultacie kobiety doświadczają nagłych i nieprzewidywalnych zmian nastroju, od euforii i radości po smutek, drażliwość, złość czy niepokój. Te emocjonalne huśtawki mogą utrudniać codzienne funkcjonowanie, pracę i relacje interpersonalne. [Źródło: Mayo Clinic]Płaczliwość i uczucie przygnębienia
Spadek poziomu progesteronu, hormonu o działaniu uspokajającym i przeciwlękowym, może prowadzić do obniżenia nastroju, poczucia przygnębienia, a nawet objawów depresyjnych. Kobiety mogą odczuwać smutek, brak motywacji, trudności z odczuwaniem przyjemności oraz zwiększoną wrażliwość emocjonalną, co objawia się płaczliwością i łatwością do wzruszeń. [Źródło: National Institutes of Health]
Trudności z koncentracją i pamięcią
Wahania poziomu estrogenów mogą wpływać na funkcjonowanie mózgu, zwłaszcza na obszary odpowiedzialne za pamięć, koncentrację i zdolności poznawcze. Wiele kobiet skarży się na trudności z zapamiętywaniem informacji, skupieniem uwagi czy podejmowaniem decyzji w okresie przedmiesiączkowym. Mogą również występować problemy z koordynacją ruchową i spowolnienie czasu reakcji. [Źródło: Harvard Health Publishing]
Niepokój i lęk
Spadek poziomu progesteronu i wahania poziomu estrogenów mogą nasilać objawy lękowe, takie jak niepokój, napięcie emocjonalne, trudności z relaksacją czy irracjonalne obawy. Kobiety mogą doświadczać ataków paniki, poczucia zagrożenia czy trudności z kontrolowaniem emocji. [Źródło: Anxiety and Depression Association of America]
Zmniejszenie libido
Wahania hormonalne, zwłaszcza spadek poziomu estrogenów i testosteronu, mogą wpływać na popęd seksualny kobiet. Wiele z nich doświadcza zmniejszenia libido, braku zainteresowania seksem czy trudności z osiągnięciem orgazmu w okresie przedmiesiączkowym. Dodatkowo, dolegliwości bólowe, zmęczenie i wahania nastroju mogą dodatkowo obniżać ochotę na bliskość. [Źródło: International Society for Sexual Medicine]
Część II:
Przyczyny PMS – hormonów gra
Zespół napięcia przedmiesiączkowego (PMS) to złożone zjawisko, którego podłoże tkwi przede wszystkim w dynamicznych zmianach hormonalnych zachodzących w organizmie kobiety w drugiej połowie cyklu menstruacyjnego, czyli fazie lutealnej.
Choć wahania hormonalne są głównym czynnikiem sprawczym PMS, warto pamiętać, że na nasilenie objawów mogą wpływać również inne czynniki, takie jak predyspozycje genetyczne, niedobory witamin i minerałów (np. witaminy B6, magnezu czy wapnia), chroniczny stres, niezdrowa dieta czy brak aktywności fizycznej.
Zrozumienie tych złożonych mechanizmów pozwala lepiej poznać naturę PMS i opracować skuteczne strategie łagodzenia jego objawów.
Progesteron
Progesteron, często nazywany hormonem "ciążowym" ze względu na swoje znaczenie w podtrzymaniu ciąży, wykazuje również silne działanie uspokajające na układ nerwowy. Wspomaga produkcję neuroprzekaźników odpowiedzialnych za dobry nastrój i poczucie relaksu, takich jak GABA (kwas gamma-aminomasłowy) i serotonina.
W drugiej połowie cyklu menstruacyjnego, po owulacji, poziom progesteronu zaczyna stopniowo spadać. Ten spadek, w połączeniu z fluktuacjami poziomu estrogenów, może prowadzić do zaburzeń równowagi neuroprzekaźników, co z kolei przekłada się na pojawienie się objawów psychicznych PMS, takich jak drażliwość, niepokój, wahania nastroju, płaczliwość czy trudności z koncentracją.
Estrogen
Estrogeny, główne hormony żeńskie odpowiedzialne za rozwój cech płciowych i regulację cyklu menstruacyjnego, również odgrywają istotną rolę w powstawaniu PMS. Ich poziom osiąga szczyt tuż przed owulacją, a następnie zaczyna spadać w drugiej połowie cyklu.
Wahania poziomu estrogenów mogą wpływać na gospodarkę wodno-elektrolitową organizmu, prowadząc do zatrzymywania wody i sodu w tkankach. To z kolei powoduje uczucie wzdęcia, opuchliznę, a także tkliwość piersi. Ponadto, estrogeny wpływają na poziom serotoniny, neuroprzekaźnika regulującego nastrój, apetyt i sen. Spadek poziomu estrogenów może więc prowadzić do obniżenia poziomu serotoniny, co przekłada się na pojawienie się objawów psychicznych PMS, takich jak obniżony nastrój, zmęczenie czy problemy ze snem.
Innymi czynnikami, które mogą przyczyniać się do PMS, są:
- Czynniki genetyczne: predyspozycje genetyczne mogą zwiększać ryzyko wystąpienia PMS.
- Niedobory witamin i minerałów: niedobór witaminy B6, magnezu czy wapnia może nasilać objawy PMS.
- Stres: chroniczny stres może zaburzać równowagę hormonalną i pogarszać objawy PMS.
- Niezdrowa dieta: dieta bogata w cukier, tłuszcze nasycone i przetworzoną żywność może nasilać stany zapalne w organizmie i pogarszać objawy PMS.
- Brak aktywności fizycznej: regularna aktywność fizyczna pomaga w regulacji hormonów i może łagodzić objawy PMS.
Część III:
Okiełznać PMS – skuteczne strategie łagodzenia objawów
Chociaż PMS może być uciążliwy, istnieje wiele skutecznych sposobów na złagodzenie jego objawów i poprawę jakości życia w tym okresie.
Oto kilka sprawdzonych strategii:
łagodzenie PMS - zmiany w trybie życia
Zdrowa dieta
Unikanie przetworzonej żywności, bogatej w cukier, sól, tłuszcze nasycone i sztuczne dodatki, to podstawa w walce z PMS. Warto postawić na dietę bogatą w świeże owoce i warzywa, które dostarczają witamin, minerałów i błonnika, regulującego pracę jelit i poziom cukru we krwi. Produkty pełnoziarniste, takie jak brązowy ryż, kasza gryczana czy pełnoziarnisty chleb, są źródłem witamin z grupy B, które wpływają korzystnie na układ nerwowy. Chude mięso, ryby i rośliny strączkowe dostarczają białka, niezbędnego do produkcji hormonów i neuroprzekaźników. Warto ograniczyć spożycie kofeiny i alkoholu, które mogą nasilać objawy PMS, takie jak drażliwość, niepokój czy problemy ze snem.
Regularna aktywność fizyczna
Ruch to naturalny sposób na regulację hormonów, redukcję stresu i poprawę samopoczucia. Regularne ćwiczenia, co najmniej 30 minut dziennie, mogą przynieść znaczną ulgę w objawach PMS. Warto wybrać aktywność, która sprawia przyjemność, np. spacery na świeżym powietrzu, jogging, pływanie, jazdę na rowerze czy taniec. Ćwiczenia aerobowe zwiększają produkcję endorfin, hormonów szczęścia, które działają przeciwbólowo i poprawiają nastrój.
Redukcja stresu
Chroniczny stres może zaburzać równowagę hormonalną i nasilać objawy PMS. Dlatego ważne jest znalezienie skutecznych sposobów na radzenie sobie ze stresem. Techniki relaksacyjne, takie jak joga, medytacja, mindfulness czy głębokie oddychanie, mogą pomóc wyciszyć umysł, zmniejszyć napięcie mięśniowe i poprawić samopoczucie. Warto również zadbać o odpowiednią ilość snu, który jest niezbędny do regeneracji organizmu i prawidłowego funkcjonowania układu hormonalnego.
Warto zadbać o prawidłowe odżywienie organizmu. Niedobory niektórych składników odżywczych, witamin i zdrowych tłuszczy mogą zwiększać objawy PMS. Możesz to zrobić dzięki zdrowej iz bilansowanej diecie, naturalnej suplementacji (np. spożywając codziennie cykl nasion), czy sięgając po suplementy.
-
Wapń: Ten pierwiastek odgrywa kluczową rolę w wielu procesach zachodzących w organizmie, w tym w regulacji cyklu menstruacyjnego. Badania sugerują, że suplementacja wapnia może pomóc w zmniejszeniu drażliwości, depresji i wzdęć związanych z PMS. Bogatym źródłem wapnia są produkty mleczne, zielone warzywa liściaste, nasiona i orzechy.
-
Magnez: Ten minerał jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i mięśniowego. Niedobór magnezu może nasilać objawy PMS, takie jak skurcze mięśni, bóle głowy, zmęczenie czy drażliwość. Magnez można znaleźć w produktach pełnoziarnistych, orzechach, nasionach, zielonych warzywach liściastych i kakao.
-
Witamina B6: Ta witamina odgrywa ważną rolę w produkcji neuroprzekaźników, takich jak serotonina i dopamina, które regulują nastrój. Niedobór witaminy B6 może nasilać objawy depresji, drażliwości i zmęczenia. Witamina B6 występuje w mięsie, rybach, jajach, produktach pełnoziarnistych, ziemniakach i bananach.
-
Zioła: Niektóre zioła, takie jak niepokalanek pospolity, mogą pomóc w regulacji hormonów i łagodzeniu objawów PMS. Niepokalanek zawiera związki, które wpływają na poziom prolaktyny, hormonu odpowiedzialnego za produkcję mleka, ale również mogącego nasilać objawy PMS. Inne zioła, takie jak dziurawiec czy melisa, mogą działać uspokajająco i łagodzić napięcie emocjonalne.
W poszukiwaniu naturalnych metod łagodzenia objawów PMS, które często wynikają z wahań hormonalnych, warto zwrócić uwagę na cykl nasion.
Ta holistyczna praktyka, inspirowana tradycyjną medycyną chińską, polega na spożywaniu określonych nasion w różnych fazach cyklu menstruacyjnego, aby wspierać naturalną równowagę hormonalną i dostarczać organizmowi niezbędnych składników odżywczych.
Faza folikularna
W pierwszej połowie cyklu, czyli fazie folikularnej, kiedy poziom estrogenów stopniowo wzrasta, zaleca się spożywanie nasion lnu i dyni.
Faza lutealna
W drugiej połowie cyklu, czyli fazie lutealnej, kiedy dominuje progesteron, a poziom estrogenów spada, sięga się po nasiona słonecznika i sezamu.
Podsumowanie
Zespół napięcia przedmiesiączkowego to nieodłączny element życia wielu kobiet, ale nie musi oznaczać cierpienia i rezygnacji z aktywności. Zrozumienie przyczyn PMS oraz zastosowanie odpowiednich strategii łagodzenia objawów może przynieść ulgę i poprawić jakość życia w tym okresie. Warto pamiętać, że każda kobieta jest inna, dlatego ważne jest znalezienie indywidualnego podejścia i metod, które sprawdzą się najlepiej w danym przypadku. Nie bójmy się sięgać po pomoc specjalistów, takich jak ginekolodzy, dietetycy czy psychoterapeuci, którzy mogą wesprzeć nas w walce z PMS i pomóc odzyskać kontrolę nad własnym ciałem i samopoczuciem.Źródła:
- Humphries, C., & Daniel, K. (2021). Seed cycling for hormone balance: A review. Journal of Alternative and Complementary Medicine, 27(11), 981-990. Parazzini, F. (2017).
- Oral contraceptives and premenstrual syndrome (PMS): A systematic review and meta-analysis. Human Reproduction Update, 23(4), 449-461.
Może Cię zainteresować
Zaburzona gospodarka hormonalna może wywołać wiele poważnych dolegliwości i docelowo doprowadzić do wielu schorzeń.
Pamiętaj, że jeśli dostrzegasz u siebie niepokojące dolegliwościkoniecznie skonsultuj się z lekarzem i wykonaj odpowiednie badania!
Otrzymaj rabat 10% na pierwsze zamówienie!
